Pendahuluan
Tenis lapangan sering berlangsung lama dengan tempo tinggi, penuh sprint pendek, perubahan arah, dan pukulan eksplosif. Pemain yang tidak memiliki ketahanan fisik prima akan cepat kehilangan fokus dan akurasi pukulan. Dengan program latihan yang tepat, daya tahan fisik bisa ditingkatkan.
Komponen Penting Ketahanan Fisik Tenis
- Daya Tahan Aerobik
Latihan aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang 30–45 menit 3–4 kali seminggu untuk meningkatkan kapasitas jantung-paru. - Daya Tahan Anaerobik
Sprint pendek berulang dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) meniru pola permainan tenis yang meledak-ledak. - Kekuatan Otot
Penguatan otot kaki, core, dan lengan melalui squat jump, lunges, plank, push-up, serta resistance band akan membuat gerakan lebih eksplosif dan stabil. - Kelincahan dan Perubahan Arah
Latihan agility ladder, cone drill, dan shuttle run membantu pemain bergerak cepat ke segala arah dengan kontrol.
Latihan yang Direkomendasikan
- Interval Court Sprint
Lari bolak-balik antar garis lapangan tenis sambil mengatur tempo seperti dalam pertandingan. - Multi-Ball Drill
Pelatih memukul bola berturut-turut ke berbagai sudut sehingga pemain terus bergerak. - Plyometric Training
Box jump, medicine ball throw, dan burpee untuk meningkatkan daya ledak. - Recovery Training
Yoga, stretching, dan foam rolling untuk mempercepat pemulihan setelah latihan berat.
Tips Tambahan
- Lakukan pemanasan dinamis sebelum latihan fisik agar otot siap bekerja.
- Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk menghindari cedera.
- Perhatikan asupan nutrisi seimbang dan hidrasi cukup agar energi terjaga.
Kesimpulan
Ketahanan fisik pemain tenis dibangun melalui latihan aerobik, anaerobik, kekuatan otot, kelincahan, dan pemulihan yang baik. Dengan program latihan yang terstruktur dan konsisten, pemain akan mampu bertanding lebih lama dengan performa stabil.